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  • Iris Matamoros

ENTRENAMIENTO DE GÚTEOS, LUMBARES, ISQUIOSURALES Y GEMELOS PARA ESCALAR

Actualizado: 8 de dic de 2020

Todos sabemos que el CORE es importante en la escalada, se trata de un término bastante más amplio de lo que solemos pensar, hoy no profundizaré en eso, pero te planteo la siguiente pregunta.


¿Qué músculos hacen fuerza una vez que has conseguido subir los pies cuando escalas en un desplome? ¿Y cuando traccionamos de un talón?


Solemos entrenar el movimiento de subir los pies y las piernas, los típicos “abdominales” o “body tension” pero a veces se nos olvida trabajar la musculatura de la parte posterior. Ella nos ayudará a estabilizar la columna y a traccionar con fuerza de las presas de pies para progresar.


Mejorar la fuerza de estos músculos te ayudará a hacer menos fuerza con las manos y puede ayudarte a reducir el riesgo de lesión en los isquiosurales.


En mi opinión readaptar es muy parecido a entrenar bien, así que puedes incluir alguno de estos ejercicios para entrenar un poco mejor y reducir el riesgo de lesión ;)


En este vídeo te muestro algunos de los ejercicios que puedes hacer, y a continuación te propongo algunas ideas para ajustar la carga.

Obviamente la individualización es mucho más compleja que esto, pero aquí tienes unas ideas para empezar.


  1. Aprende a controlar tu zona lumbar y tu pelvis, primero en posiciones estáticas y luego aplícalo a ejercicios más complejos y dinámicos. (anteversión, retroversión, disociación cadera-columna) seguro que conoces el cat-camel ;)

  2. Encaja una o dos sesiones en tu semana de entrenamiento y realiza 2-3 series de cada ejercicio.

  3. Empieza con los ejercicios más sencillos, aquellos de los que puedas hacer 10 repeticiones y sientas que podrías hacer al menos 5 más, es decir, harás 10 repes de 15 posibles. Es lo que llamamos RIR 5.

  4. En cada sesión haz 2-4 ejercicios.

  5. Para la selección de ejercicios, te recomiendo que escojas 2 a 4 d los siguientes:

  • Uno con implicación principal del glúteo (puente glúteo, con los talones debajo de las rodillas)

  • Otro con implicación de isquios (puente de isquios, con los talones alejados de las rodillas)

  • Uno de gemelos (ponerte de puntillas en un escalón).

  • Debido a la especificidad del taloneo, te recomiendo que hagas un puente de isquios con rotación externa de rodillas (puntas de los pies hacia fuera)

  • También puede ser interesante meter uno con marcado componente concéntrico-excéntrico, como son el taloneo en poste, o el curl-slide.

  • Personalmente me gusta una combinación que he creado del puente de isquios, se realiza apoyando la punta de los pies en un cajón, o incluso sobre las presas del roco con pies de gato, así la especificidad es mayor.














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