Recientemente se ha publicado un estudio que realiza una exhaustiva revisión de este tipo de lesiones y propone un programa de readaptación en 4 fases.
Antes de adentrarme en él me gustaría plantear una reflexión.
Desde mi punto de vista, una buena readaptación pasa por un buen entrenamiento, de la misma manera, si queremos entrenar bien y queremos intentar reducir el riesgo de lesión, deberíamos (además de muchas otras cosas) empezar a incluir algunos de estos ejercicios que nos ayudarán a soportar mejor estas cargas, si aumentamos nuestra tolerancia el riesgo de lesión será menor, tal y como expliqué en este post.
Introducción
La musculatura lumbar, los glúteos, isquiosurales y tríceps sural tienen una importante función en la escalada.
Los lumbares y glúteos (junto con otros muchos músculos y sistemas) se encargan de estabilizar la zona lumbo-pélvica mientras hacemos fuerza con los pies para progresar o sostenernos. También activaremos el tríceps sural y los isquiosurales, su activación puede ser isométrica o en muchos casos concéntrica.
La acción concéntrica de los isquiosurales durante los movimientos de taloneo aumenta la carga sobre la unidad miotendinosa y una carga excesiva podría desencadenar algún tipo de lesión.
Analizar el perfil de resistencia del ejercicio y el tipo de contracción es importante, ya que tradicionalmente se han propuesto ejercicios de carácter excéntrico como “prevención” pero la escalada no es como el fútbol u otros deportes en los que se producen grandes fuerzas decelerativas, la escalada demanda activaciones isométricas o concéntricas en flexión de cadera y con una flexión de rodilla que varía entre los 10 y los 90 grados, además suele ir acompañada de una rotación externa de rodilla.
La musculatura implicada en este movimiento será principalmente el bíceps femoral y el tríceps sural.
Por tanto deberemos prepararnos para este escenario.
Anatomía y función:
Si eres de los más frikis quizá te interese profundizar en la descripción anatómica y su función, sino puedes pasar al siguiente apartado ;).
El grupo de músculos isquiosurales consta de 3 músculos: el bíceps femoral (cabezas largas y cortas), el semimembranoso y el semitendinoso. La cabeza larga del bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso forman un tendón común que se origina en la tuberosidad isquiática. La cabeza corta se origina medial a la línea áspera en el fémur. La cabeza larga del bíceps femoral toma su inserción distal en la cabeza del peroné y la tibia lateral. La cabeza corta del bíceps femoral se adhiere al tendón de la cabeza larga del bíceps femoral, mezclándose con las inserciones fasciales y tendinosas de la cápsula posterolateral y el tracto iliotibial. El semitendinoso se mezcla y se une con los tendones sartorio y gracilis, formando la pata de ganso y llega al ligamento colateral medial.
El grupo de músculos isquiotibiales funciona para flexionar y rotar interna y externamente la rodilla y extender la cadera. El semimembranoso y el semitendinoso, además de flexionar la rodilla, también rotan internamente la rodilla. El bíceps femoral es un flexor de la rodilla y también rota externamente la rodilla. La cabeza larga del bíceps femoral y el semimembranoso y semitendinoso actúan como extensores primarios de la cadera junto con el glúteo mayor.
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Según los autores es deseable alcanzar las 30 repeticiones con cada pierna.
FASES DE READAPTACIÓN
Si te has lesionado deberías ponerte en manos de un especialista cualificado, a continuación te resumo las indicaciones del estudio anteriormente citado:
Tratamiento inicial
La protección contra más lesiones, el reposo, la crioterapia, la compresión y la elevación.
Yo personalmente soy más partidario del protocolo PEACE & LOVE, pero esta es su propuesta.
Evitar AINES, ya que puede retrasar el proceso de curación y afectar la calidad del colágeno
Restaurar el rango de movimiento
Estiramiento diario para aumentar la carga de tracción sin reproducción de síntomas, 3 a 4 series, 30 a 60 s por estiramiento por día. (El estiramiento no suele estar aconsejado en las primeras fases de una rotura muscular, interpreto que los autores hacen referencia a movilización sin dolor)
Movilizaciones del nervio ciático realizadas diariamente utilizando tensiones longitudinales o deslizamientos. (dosis variable)
Fase 1: Fortalecimiento inicial
Con el fin de evitar la formación de tejido cicatrizal es necesario comenzar cuanto antes a aplicar carga, para ello es interesante establecer una línea base de ejercicio isométrico sin dolor.
Puede ajustarse la carga mediante el grado de irritabilidad experimentado por el paciente después cada procedimiento. La irritabilidad es el grado en que el paciente siente que los síntomas desaparecen después de la exacerbación y se pueden utilizar como para guiar la carga en las primeras etapas.
Puede utilizarse en esta fase la restricción del flujo sanguíneo.
Ejercicios isométricos de fortalecimiento específicos de los isquiosurales en múltiples rangos de movimiento.
Ejercicios específicos para los isquiosurales ( Bandas elásticas de resistencia moderada, curl de isquiosurales en máquina y levantamiento de piernas rígidas con dos piernas en un rango de movimiento sin dolor)
Comenzar el acondicionamiento muscular regional específico para deportes del cuadrante superior, incluido el fortalecimiento de dedos.
Fase 2: Fortalecimiento a baja velocidad
La literatura muestra el reclutamiento preferencial de la cabeza larga del bíceps femoral y semimembranoso durante Movimientos derivados de la extensión de la cadera (p. ej., el peso muerto con pierna rígida). Sin embargo, ejercicios basados en flexión de rodilla (p. Ej., Flexión de piernas) han mostrado una activación preferencial de la cabeza corta del bíceps y aumento del reclutamiento de semimembranoso. Por lo tanto, durante las etapas iniciales de la lesión, un preciso diagnóstico ayudará en la prescripción personalizada del ejercicio y prevenir la carga inapropiada del músculo isquiosural lesionado.
Ejercicios específicos para isquiosurales con rango completo de movimiento concéntrico de baja velocidad.
Aumentar la carga usando máquinas y pesos libres (por ejemplo, bandas elásticas pesadas, Máquinas de flexión de rodillas, y peso muerto)
Cobra importancia en esta fase el trabajo del control lumbo-pélvico.
También debe trabajarse el tríceps sural, por su implicación en el movimiento de taloneo como gesto global.
Fase 3: Fortalecimiento de alta carga y reacondicionamiento funcional
Entrenamiento con altas cargas en todo el rango de movimiento.
Modos unilaterales y de una sola pierna (p. Ej., Peso muerto con pierna rígida)
Levantamiento muerto rumano, flexiones de rodilla a una sola pierna con y sin rotación externa de rodilla.
Aumente gradualmente la velocidad de movimiento para optimizar RFD Incorporar entrenamiento balística según sea necesario.
La especificidad en el gesto y la rotación externa de rodilla debe implementarse.
Consideraciones para volver a la escalada.
Desarrollo progresivo de la fuerza del gancho del talón específico para el deporte mediante una reducción en asistencia de la extremidad superior (p. ej., gancho de talón con ayuda significativa de la extremidad superior)
La ausencia de dolor es deseable, pero pueden darse procesos de sensibilización y deben ser tenidos en cuenta.
El máximo grado de flexión debe ser similar, la asimetría en la fuerza no debe ser superior al 5%.
El puente de glúteo (isquios) a una pierna, es una prueba de campo válida para valorar el control lumbo pélvico y la fuerza de los isquiosurales. menos de 20 repeticiones será un resultado pobre, la media se sitúa en 25 y por encima de 30 es un buen resultado.
Bajo mi punto de vista debería contemplarse también la posible kinesiofobia y la propia percepción del deportista de cara a la vuelta al deporte, es necesario tener en cuenta los factores psicosociales.
El contenido que aquí se muestra es meramente informativo, consulta un especialista en caso de lesión.
REFERENCIAS
Ehiogu, U. D., Stephens, G., Jones, G., & Schöffl, V. (2020). Acute Hamstring Muscle Tears in Climbers—Current Rehabilitation Concepts. Wilderness & Environmental Medicine.